Κάνοντας μία ακριβή μέτρηση των υγρών που καταναλώνω κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθώς και του βάρους μου πριν και μετά, μπορώ να υπολογίσω με αρκετή ακρίβεια, το νερό που χάνω από τον ιδρώτα, ώστε να ξέρω τι χρειάζεται να αναπληρώσω και πότε
Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται από νερό, σε ποσοστό που αγγίζει το 60%. Για έναν άνθρωπο λοιπόν που ζυγίζει 60 κιλά, τα 36 είναι νερό, αλλά μάλλον αυτό το ήξερες…
…αυτό που ίσως δεν ήξερες, είναι πως η συγκέντρωση του νερού σε διάφορα μέλη του σώματος ποικίλει, με τον εγκέφαλο και την καρδιά να αποτελούνται από νερό κατά 73%, τους πνεύμονες 83%, το δέρμα 64%, τους μύες και να νεφρά 79%, ενώ ακόμη και τα κόκκαλα έχουν νερό σε ποσοστό 31%!
Ένας αθλητής λοιπόν που δεν είναι πλήρως ενυδατωμένος, πιέζει το σώμα του χωρίς να μπορεί να το κάνει να αποδώσει τα μέγιστα, ειδικά κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Η αφυδάτωση (όπως ορίζεται η σημαντική μείωση του ποσοστού νερού στο σώμα), μπορεί να συμβεί οποτεδήποτε, αλλά τα αποτελέσματά της είναι περισσότερο σημαντικά κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Μελέτες έχουν δείξει ότι και μόνο μία μικρή απώλεια νερού, μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην απόδοση αλλά να θέσει και τις βάσεις για θερμοπληξία ή ακόμη και ραβδομυόλυση (Για την οποία σας μιλάμε σε άλλο άρθρο).
Πρακτικά η αφυδάτωση συμβαίνει όταν η απώλεια υγρών (μέσω ιδρώτα, ούρων και βέβαια των σταγονιδίων της αναπνοής) είναι μεγαλύτερη από την πρόσληψη υγρών (μέσω ποτού και φαγητού).
- Σκοπός του παρόντος άρθρου είναι να μας βοηθήσει να υπολογίσουμε πόσα υγρά πρέπει ένας αθλητής να καταναλώνει ανά ώρα κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης ή αγώνα, υπολογίζοντας τα υγρά που χάνονται από τον ιδρώτα (Ρυθμός Εφίδρωσης).
Προσοχή: Ο ρυθμός εφίδρωσης αφορά μόνο το άθλημα για το οποίο γίνεται το συγκεκριμένο τεστ, γι’ αυτό οι αθλητές που εξασκούν ή αγωνίζονται σε πολλαπλά αθλήματα (π.χ Τριαθλητές), πρέπει να κάνουν το συγκεκριμένο τεστ για κάθε άθλημα ξεχωριστά!
ΤΟ ΤΕΣΤ ΕΦΙΔΡΩΣΗΣ
ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ:
- Ο Αθλητής φροντίζει να είναι καλά ενυδατωμένος πριν τον τεστ.
- Πρέπει να πάει στην τουαλέτα και να αποβάλλει τα ούρα του.
- Στη συνέχεια ζυγίζεται, φορώντας ελάχιστο ρουχισμό, ή ιδανικά χωρίς καθόλου ρουχισμό.
ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΕΣΤ:
- Ο Αθλητής ασκείται για τουλάχιστον 1 ώρα (μεγαλύτερη διάρκεια, θα προσφέρει μεγαλύτερη ακρίβεια), κρατώντας πλήρη έλεγχο του νερού που κατανάλωσε. Καλό είναι να αποφύγει να καταναλώσει τροφή σε στέρεη ή μερικώς υγρή μορφή (πχ μπάρες, τζελάκια κλπ).
- Με το τέλος της άσκησης, ζυγίζεται εκ νέου, αφού σκουπίσει καλά από επάνω του τον ιδρώτα και φορώντας τα ίδια ρούχα. (Τα ρούχα ενδέχεται να κατακρατούν αξιοσημείωτη ποσότητα υγρών, γι’ αυτό συστήνεται η ζύγιση τόσο πριν όσο και μετά, να γίνεται με τα εσώρουχα ή καθόλου ρούχα)
ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ:
Έχοντας ολοκληρώσει το τεστ έχουμε τα εξής στοιχεία:
- Α = Βάρος αθλητή πριν την άσκηση
- Β = Βάρος αθλητή μετά την άσκηση
- D = Όγκος των υγρών που καταναλώθηκαν κατά τη διάρκεια της άσκησης (σε ml) – πχ ένα κοινό μπουκαλάκι νερού είναι 500ml.
- F = Χρόνος άσκησης σε λεπτά ή ώρες.
ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ:
Υπολογίζουμε αρχικά τη διαφορά που προέκυψε στο βάρος:
- C=Α-Β (Τη διαφορά στο βάρος, πόσα γραμμάρια χάθηκαν δηλαδή)
Στη συνέχεια υπολογίζουμε τον ιδρώτα που χάθηκε:
- E=C+D (Το σύνολο του ιδρώτα που χάθηκε είναι το άθροισμα της διαφοράς στο βάρους και του νερού που καταναλώθηκε).
Ο Ρυθμός Εφίδρωσης προκύπτει χρησιμοποιώντας τα παραπάνω:
- G=E/F (Διαιρούμε το σύνολο του ιδρώτα που χάθηκε, με τον χρόνο της άσκησης)
Το αποτέλεσμα είναι ml ανά λεπτό ή ml ανά ώρα, ανάλογα τη μονάδα μέτρησης χρησιμοποιήσαμε για το χρόνο (λεπτά ή ώρες)
Μην αγχώνεστε με τους τύπους, πάμε ένα Παράδειγμα:
Ο αθλητής μας Patrick, που είναι τριαθλητής, αποφάσισε να κάνει το Τεστ Εφίδρωσης για ποδηλασία δρόμου.
- Ζυγίστηκε πριν το τεστ γυμνός: Α=95,3kg
- Ζυγίστηκε μετά το τεστ και αφού σκουπίστηκε καλά, πάλι γυμνός: B=94,2kg
- Κατανάλωσε κατά τη διάρκεια της προπόνησης ml νερού: D=250ml
- Ποδηλάτησε για: F=1 ώρα
Υπολογισμοί:
C=A-B=1100gr
E=C+D=1350ml
G=E/F=1,35L/hr ή 22,5ml/m
O Patrick λοιπόν χάνει 1,35 λίτρα ανά ώρα ή 22,5ml ανά λεπτό.
ΠΩΣ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΩ ΤΟ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑ:
- Βρήκα πόσο νερό πρέπει να πίνω ανά ώρα προπόνησης, είτε κατά τη διάρκεια, είτε μετά από αυτή.
- Σε περίπτωση που ξέρω πόση ώρα θα διαρκέσει η προπόνησή μου, μπορώ να προγραμματίσω τι θα μεταφέρω, ή που θα κάνω στάση για ανεφοδιασμό.
- Σε περίπτωση που συμμετέχω σε αγώνα που έχει σταθμούς τροφοδοσίας(πχ Κλασικός Μαραθώνιος Αθήνας), γνωρίζω πόσο πρέπει να πιώ μεταξύ σταθμών, ώστε να μην χρειαστεί να κουβαλάω τίποτα!
- Η αποκατάσταση της απώλειας του νερού σε μικρότερες πολλαπλές δόσεις, είναι καλύτερη από την λίγες και μεγάλες (πχ 22,5ml ανά λεπτό είναι καλύτερο από 1,35 λίτρα κάθε μία ώρα μαζεμένα). (Περισσότερα για τις συγκεντρώσεις και τις ποσότητες σε άλλο άρθρο).
ΠΩΣ ΔΕΝ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΩ ΤΟ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑ:
- Το τεστ αυτό υπολογίζει τις απώλειες σε νερό/υγρά ΚΑΙ ΜΟΝΟ ΑΥΤΕΣ! Απώλειες σε άλατα, κάλιο, ασβέστιο, βιταμίνη C και λοιπές ανάγκες προς αναπλήρωση κατά τη διάρκεια της εφίδρωσης, αναλύονται σε άλλο άρθρο.
ΓΕΝΙΚΕΣ ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΕΙΣ:
- Ο Ρυθμός εφίδρωσης αυξάνεται μετά από 10-14 μέρες έκθεσης σε θερμό περιβάλλον, οπότε και θα πρέπει να μετράται εκ νέου.
- Πολύ ιδρώτας σημαίνει καλύτερη φυσική κατάσταση
- Αλλαγές στη θερμοκρασία του περιβάλλοντος, επηρρεάζουν την εφίδρωση, γι’ αυτό και πρέπει να γίνεται εκ νέου μέτρηση
