Αυξάνοντας τον όγκο προπόνησης με ασφάλεια – 10 Δείκτες

Ορίζοντας ένα σετ από “δείκτες”, ποσοτικούς ή και ποιοτικούς, μετρήσιμους ή και μη, τους οποίους μπορώ να παρακολουθώ καθημερινά, μπορώ να ελέγχω με τρόπο απλό αλλά και επιστημονικό, πως ανταποκρίνεται το σώμα μου στον όγκο προπόνησης που του δίνω – και μάλιστα αν αντέχει να του δώσω παραπάνω

---

Η Ιστορία:

Το 1900, ο ενδοκρινολόγος Dr HansSelye, ανέπτυξε μέσα από πειραματική έρευνα, τη Θεωρία του Γενικού Συνδρόμου Προσαρμογής(ΓΣΠ).

Το 1900, ο ενδοκρινολόγος Dr Hans Selye, ανέπτυξε μέσα από πειραματική έρευνα, τη Θεωρία του Γενικού Συνδρόμου Προσαρμογής(ΓΣΠ).

Πάνω στη θεωρία του ΓΣΠ στηρίχθηκε και στηρίζεται όλη η σύγχρονη προπονητική!

---

Η Θεωρία:

Όταν ερχόμαστε σε επαφή με κάτι που απειλεί τη σωματική ή πνευματική μας ισορροπία (στρεσογόνος παράγοντας), περνάμε από 3 στάδια αλλαγών:

• 1o – Στάδιο Συναγερμού: Ο εγκέφαλος και οι ορμόνες μας κινητοποιούνται για να μας προσφέρουν την απαραίτητη ενέργεια προκειμένου να ανταποκριθούμε.

Δραστηριοποιούνται το κυκλοφορικό και το αναπνευστικό σύστημα, γιατί χρειάζεται αυξημένη παροχή αίματος, οξυγόνου και γλυκόζης στους μύες, ενώ ταυτόχρονα αναστέλλεται ή περιορίζεται η λειτουργία συστημάτων που δεν σχετίζονται με την κατάσταση άμεσης ανάγκης (πχ. Γεννητικό, γαστρεντερικό κλπ).

Παράδειγμα:

• Θυμηθείτε την πρώτη φορά που κάνατε κάποιου είδους προπόνηση! Όταν τρέξατε κάποια μικρή απόσταση για πρώτη φορά, ή όταν δυσκολευτήκατε να σηκώσετε κάποιο βάρος. Ακόμη κι όταν συμμετείχατε στον πρώτο σας αγώνα, ό, τι αγώνας κι αν ήταν.
• Mπορεί να ήταν και κάτι καθημερινό, όπως το να τρέξετε να ξεφύγετε από μια αγέλη άγριων σκύλων.
• Νιώσατε μεγάλη πίεση, μπορεί να σκεφτήκατε ότι δεν θα τα καταφέρετε, σκεφτήκατε να τα παρατήσετε στην αρχή ή και κατά τη διάρκεια (ίσως και πολλές φορές!), συνεχίσατε όμως και καταφέρατε να ολοκληρώσετε.

Στις περισσότερες περιπτώσεις στην καθημερινή μας ζωή, σταματάμε σε αυτό το στάδιο, αφού ο οργανισμός κατορθώνει να ανταπεξέλθει.

---

• 2ο – Στάδιο Αντίστασης: Εμφανίζεται στις περιπτώσεις που ο οργανισμός επιβιώνει, αλλά ο στρεσσογόνος παράγοντας συνεχίζει να επιδρά.

Ο Οργανισμός αναπτύσσει αντιστάσεις, με στόχο την εξαφάνιση των συμπτωμάτων που εμφανίστηκαν στο Στάδιο Συναγερμού και επάνοδο στη φυσιολογική λειτουργικότητα.

Παράδειγμα:

• Κάποια από τις επόμενες φορές που χρειάστηκε να επαναλάβετε κάποια από τις δραστηριότητες που περιγράψαμε στο 1ο Στάδιο.
• Δεν σας φάνηκε τόσο δύσκολη, νιώθατε πιο έτοιμοι να την αντιμετωπίσετε και κατά πάσα πιθανότητα η ολοκλήρωσή της ήταν με καλύτερο αποτέλεσμα! (βελτίωση στο χρόνο, μικρότερη αίσθηση κόπωσης κλπ).

Ο οργανισμός μας «αντιλαμβάνεται» ότι αυτό το στρες ενδέχεται να επαναλαμβάνεται, οπότε και εξελίσσεται στο να το αντιμετωπίζει καλύτερα.

---

• 3ο – Στάδιο Εξάντλησης/Εξουθένωσης: Όταν τα όρια αντίστασης του οργανισμού εξαντληθούν πριν υποχωρήσει ο στρεσσογόνος παράγοντας ενώ εκδηλώνονται σημεία εξάντλησης

Παράδειγμα:

• Ένας αθλητής που δεν έχει τρέξει ποτέ περισσότερο από ένα χιλιόμετρο, αποφασίζει να τρέξει το Σπάρταθλο (245 χιλιόμετρα) ή
• Ένα αδύναμος αθλητής αποφασίζει να κάνει καθίσματα με 3 φορές το βάρος του σώματός του ή οποιοδήποτε άλλη δοκιμασία που είναι εκτός των δυνατοτήτων του συγκεκριμένου ατόμου.
• Δοκιμασία που απλά θα τον κάνει να τα παρατήσει, όσο κίνητρο και αν έχει, ή θα θέσει σε κίνδυνο τη σωματική του ακεραιότητα ή/και τη ζωή του!

Σε αυτό το στάδιο παρατηρείται μείωση της κινητοποίησης των νευροορμονικών μηχανισμών, ενώ επανεμφανίζονται τα φαινόμενα του 1ου Σταδίου, όμως αυτή τη φορά απειλητικότερα προς την υγεία

Σε αυτήν την περίπτωση είναι πιθανή η τελική κάμψη του οργανισμού (κατάρρευση / θάνατος).

Σημαντική Σημείωση: Προφανώς και δεν μιλάμε για μία προπόνηση – άσκηση που ολοκληρώσαμε εξουθενωμένοι ή που παρατήσαμε επειδή δεν είχαμε κίνητρο: μιλάμε για μία δοκιμασία που παρά το κίνητρο, δεν δύναται να ολοκληρωθεί!

---

Η Σύνδεση της Θεωρίας με την Προπονητική Πρακτική

Η σύνδεση της Θεωρίας Γενικού Συνδρόμου Προσαρμογής με την προπόνηση είναι προφανής, αλλά αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία, είναι πως την χρησιμοποιεί η προπονητική:

• Χρησιμοποιεί και θέλει το 1ο της Στάδιο (Εισαγωγή Στρες – Άσκησης)
• Χρησιμοποιεί και θέλει το 2ο της Στάδιο (Προσαρμογή μέσω του Στρες – Άσκησης)
• Θέλει να αποφύγει το 3ο Στάδιο (Κατάρευση προ της ολοκλήρωσης)

Κάθε άνθρωπος/αθλητής δύναται να ανταπεξέλθει σε ένα όγκο προπόνησης – βάσης (Baseline Work Capacity) σύμφωνα με το τι έχει αντιμετωπίσει στο παρελθόν.

• Όταν του παρουσιάζεται μία νέα δοκιμασία, περνάει το 1ο Στάδιο μαζί της και μετά το 2ο το οποίο και τον εξελίσσει.
• Κάνοντας λοιπόν “κάτι παραπάνω” από αυτό που ήταν συνηθισμένος (Baseline Work Capacity), οδηγείται σε εξέλιξη, ανεβαίνοντας επίπεδο!
• Την επόμενη φορά, η βάση του θα είναι υψηλότερη, γι΄ αυτό και θα ανταποκριθεί καλύτερα!

---

Η Δουλειά του Προπονητή

Η δουλειά του προπονητή λοιπόν, είναι να μας περνάει από τα 2 πρώτα Στάδια συστηματικά:

1. Επαφή με στρες/προπόνηση – Συναγερμό
2. Επανάληψη του Στρες και διαμόρφωση Αντίστασης
3. Παύση μας πριν φτάσουμε στο Στάδιο της Εξάντλησης

---

Τι σημαίνει αλλαγή στον Όγκο Προπόνησης

• Ο όγκος προπόνησης (προπονητικό stress) αυξάνεται είτε με τη διάρκεια, είτε με την ένταση, είτε με συνδυασμό και των δύο.
• Υπάρχουν επίσης και ΠΟΛΛΟΙ άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν το προπονητικό stress, άλλοι μετρήσιμοι, άλλοι λιγότερο.
• Δεν είναι στόχος του παρόντος άρθρου η ανάλυση του τρόπου και χρόνου αύξησης του όγκου προπόνησης, ίσως να μην είναι και κανενός άρθρου.
• Είναι θέμα έμπειρου επαγγελματία – του προπονητή που θα επιλέξετε.

Εμείς αυτό που προτείνουμε, είναι ένας τρόπος πρακτικός και επιστημονικός, ώστε να βλέπετε κατά πόσο το σώμα σας ανταποκρίνεται στον τρέχοντα προπονητικό όγκο – στρες.

---

Οι Δείκτες

Οι δείκτες που προτείνουμε είναι 10 απλοί και καθημερινοί που μπορεί να μετρήσει ο καθένας.

• Σε αυτούς θα μπορούσαν να προστεθούν πολλοί ακόμη, από Αιμοδυναμικά (αιματολογικές εξετάσεις), μέχρι και ειδικοί δείκτες προπονητικού στρες (TSS), όπως έχουν προταθεί από ερευνητικές ομάδες ή και δείκτες που ορίζει ο εκάστοτε προπονητής και μπορεί να είναι απόδοσης ή παρατήρησης.

Το δικό μας μίγμα περιλαμβάνει λίγους από κάθε είδος και είναι δοκιμασμένο στους αθλητές της Sports.Systems, με καθημερινούς στόχους αλλά και σε πρωταθλητισμό:

1. Καρδιακοί παλμοί σε πλήρη στάση (Διαφορά όχι μεγαλύτερη το +-5%)
   Ιδανικά τους μετράω με το που ξυπνήσω το πρωί στο κρεβάτι και χωρίς ξυπνητήρι. Αν φοράω παλμογράφο/ρολόι, καταγράφονται αυτόματα
2. Βάρος (+- 2%)
   Ίδια ώρα της ημέρας ζύγιση και πάντα μετά από επίσκεψη στην τουαλέτα
3. Χρώμα ούρων (Άχρωμο – Κίτρινο – Σκούρο)
   Δείκτης ενυδάτωσης – όσο πιο άχρωμα, τόσο πιο καλά
4. Ποιότητα ύπνου (Ανήσυχος, Ανήσυχος που-και-που, Βαθύς ύπνος)
   Η ποιότητα του ύπνου (REM) μετριέται εύκολα με μία εφαρμογή από τις πολλές που κυκλοφορούν για smartphone και smartwatch, οι περισσότερες δωρεάν ή προ-εγκατεστημένες στις συσκευές. Μας ενδιαφέρει πόσες ώρες βαθύ ύπνου είχαμε.
5. Ποσότητα ύπνου (6-8 ώρες)
   Παραδοσιακά οι 8 ώρες ήταν αυτές που συνιστούσαν οι ειδικοί, οι νέες μελέτες δείχνουν επάρκεια και για τις 6 ώρες, που είναι το σύνηθες πιά στους τρελούς ρυθμούς που επιβιώνουμε.
6. Όρεξη (Πεινάω Πολύ, Πεινάω, Δεν Πεινάω)
   Κατά πόσο έχω όρεξη να φάω.
7. Διάθεση (Καλή – Κακή)
   Γενικό συναίσθημα.
8. Κόπωση μυών (Δεν είναι ζορισμένοι, είναι ζορισμένοι, είναι πολύ ζορισμένοι)
   Αφορά το πως νιώθω εκεί που επίδρασε η προπόνησή μου.
9. Ανοσοποιητικό (Νιώθω άρρωστος ή όχι)
   Αν ξύπνησα με βήχα ή τη μύτη να τρέχει, τότε νιώθω άρρωστος. Δεν χρειάζεται να είμαι του θανατά ή να έχω πυρετό.
10. Πώς πήγε η προπόνηση την προηγούμενη μέρα (Δεν πήγε καλά, Πήγε φυσιολογικά, Ήταν σούπερ/Έκανα ρεκόρ)
    Δεν αφορά την τεχνική εκτέλεση που μπορεί λόγω απειρίας να έκανα λάθος, αλλά την εφαρμογή και πως ένιωσα ότι πήγε.

ΜΕΘΟΔΟΣ ΕΛΕΓΧΟΥ:

1. Χρησιμοποιώντας αυτό το Αρχείο EXCEL ή Αρχείο PDF, ή κάποιο άλλο τρόπο που σας βολεύει, μετρήστε τους 10 δείκτες καθημερινά για 3 εβδομάδες (21 μετρήσεις για κάθε δείκτη).
2. Ολοκληρώνοντας την 21η μέρα, έχετε πιά το μέσο όρο για καθέναν από αυτούς τους δείκτες!
   Αυτό είναι το Baseline σας!
3. Από εκεί και πέρα, μετράτε τους δείκτες καθημερινά και βλέπετε πόσοι από αυτούς αποκλίνουν από το μέσο όρο.
   Για τους περιγραφικούς είναι προφανές, για τους αριθμητικούς (Καρδιακοί Παλμοί, Βάρος κλπ) το τι είναι απόκλιση, ορίζεται στην παρένθεση παραπάνω!

Αν 8 – 10 Δείκτες είναι ΟΚ

• Μπορώ να συνεχίσω ή και να αυξήσω τον όγκο προπόνησης / προπονητικό στρες

Αν 6 – 7 Δείκτες είναι ΟΚ

• Μπορώ να συνεχίσω, αλλά με προσοχή, σίγουρα δεν αυξάνω

Αν 5 Δείκτες ή λιγότεροι  είναι ΟΚ

ΣΤΑΜΑΤΑΩ ΟΤΙ ΚΑΝΩ!

• Στην 3η περίπτωση, είναι προφανές ότι η κόπωση υπερβαίνει τις αντοχές μου και βρίσκομαι σε κίνδυνο. Επαναξιολογώ την προπόνησή μου ή επικοινωνώ ΑΜΕΣΑ με τον προπονητή μου να μοιραστώ τις ανησυχίες μου, τις οποίες μπορεί να αγνοεί αν με προπονεί εξ’ αποστάσεως.

---

Σε κάθε περίπτωση:

• Επιλέγω επαγγελματία προπονητή, που γνωρίζει καλύτερα από τον καθένα το καλό μου και τον/την εμπιστεύομαι χωρίς επιλέγω ό, τι μου αρέσει.
• Δεν εμπιστεύομαι Γενικά προγράμματα προπόνησης ή προτάσεις προπόνησης από εφαρμογές (Apps) ή/και ρολόγια (Smartwatch) και κυρίως προγράμματα των οποίων την ευθύνη σχεδιασμού δεν έχει αναλάβει κάποιος ΕΠΩΝΥΜΑ.
• Ακούω το σώμα μου: Αν κάτι νιώθω πως δεν πάει καλά… τότε ΔΕΝ ΠΑΕΙ ΚΑΛΑ!
• Συμβουλεύομαι τον προπονητή μου για οτιδήποτε με ανησυχεί σχετικά με την προπόνησή μου αλλά και το πως επηρρεάζει την καθημερινότητά μου. Του ζητάω προσαρμογές εφόσον νιώθω ότι δεν μπορώ να ανταπεξέλθω
• Δεν είναι όλες οι μέρες για ΤΕΡΜΑ ΓΚΑΖΙ! Αν έχετε κάνει σωστή επιλογή προπονητή, θα σας έχει εξηγήσει ποιές μέρες είναι για περισσότερη πίεση και ποιές για λιγότερη και τι στόχο έχει κάθε προπόνησή σας.
• Πάρτε μία μέρα ξεκούραση αν τη χρειάζεστε, ακόμη και αν είναι εκτός προγράμματος. Η ξεκούραση μπορεί να είναι σωματική ή ψυχολογική ή και τα 2!
• Η “Επιστήμη” από τη “Βλακεία”, διαφέρει ένα φύλλο χαρτί: Καταγράψτε κάθε σας προπόνηση και πως σας φάνηκε (Αίσθηση Δυσκολίας, Διάθεση) ώστε να μπορείτε να ανατρέξετε αν χρειαστεί, αλλά και να μπορεί ο προπονητής να αναλύσει τις επιδόσεις σας και να λειτουργήσει προληπτικά
• Δεν δουλεύουν όλα για όλους. Κάθε προπονητικό πρόγραμμα, αν είναι σωστά σχεδιασμένο, αφορά συγκεκριμένο αθλητή και κανέναν άλλο
• Βάλτε στόχους που θα σας βοηθήσουν να προσαρμόσετε και να περιοδικοποιήσετε την προπόνησή σας, ώστε να φτάσετε με ασφάλεια στο επιθυμητή αποτέλεσμα!
• Σύγχρονες προπονητικές πρακτικές, κορυφαίων επαγγελματιών, ζητούν ηλεκτρονική καταγραφή κάθε προπόνησης, η οποία μέσω της τεχνολογίας πιά είναι παιχνιδάκι (App/Smartphone/Smartwatch) και μεγιστοποιούν την απόδοση και την ασφάλεια